"Faydalı yuxu saatı" anlayışı necədir? - AÇIQLAMA

Son dövrlər xüsusilə tələbələr və imtahana hazırlaşan şəxslər arasında gecə-gündüz dərs oxumaq, yuxusuz qalaraq məlumatları daha çox yadda saxlamağa çalışmaq adi hala çevrilib.

 

Halbuki nevropatoloqlar və mütəxəsəssilər bildirir ki, beyin məlumatı məhz yuxu zamanı emal edir və möhkəmləndirir. Xüsusilə günorta saatlarında 20-30 dəqiqəlik qısa “siesta” yuxusunun beyin fəaliyyətini aktivləşdirdiyi, öyrənilən informasiyanın daha yaxşı yadda qaldığı qeyd olunub.

 

Bəs, həqiqətən “faydalı yuxu saatı” anlayışı varmı? Hər kəs mütləq 8 saat yatmalıdırmı, yoxsa bu fərdidir?

 

Sfera.az-a bu haqda açıqlama verən nevroloq Mərziyyə Məmmədovanın sözlərinə görə, yuxu sadəcə istirahət və passiv proses deyil, aktiv neyrobioloji prosesdir:

 

“İnsanlar düşünür ki, nə qədər çox saat dərs oxusalar, bir o qədər çox məlumat yadda qalacaq. Halbuki beynin məlumatı “yaddaşa yazması” məhz yuxu zamanı baş verir. Öyrəndiyimiz informasiya əvvəlcə hipokampda müvəqqəti saxlanılır. Dərin yuxu mərhələsində isə bu məlumatlar korteksə ötürülərək uzunmüddətli yaddaşa inteqrasiya olunur. Əgər insan yatmırsa, bu proses yarımçıq qalır və nəticədə səhər oxuduğunu belə xatırlamaya bilər. Xüsusilə “slow-wave” yuxu dərin yuxu deklarativ yaddaş, faktlar, terminlər, tarixlər üçün vacibdir. REM yuxu isə emosional yaddaş və yaradıcılıq üçün önəmlidir. Beyində sinaptik plastikliyin tənzimlənməsi və neyron əlaqələrinin möhkəmlənməsi məhz bu mərhələlərdə baş verir”.

 

Mütəxəssis “Faydalı yuxu” anlayışını izah edərək bildirib ki, bu mərhələ konkret saatla ölçülmür. Onun sözlərinə görə, proses bioloji ritmlə bağlıdır:

 

“İnsan orqanizmi sirkadiyal ritm əsasında işləyir. Melatonin ifrazı adətən saat 22:00-23:00 aralığında artır. Ən fizioloji yuxu vaxtı gecə 23:00-02:00 aralığı hesab olunur, çünki bu zaman dərin yuxu fazası maksimum olur. Amma burada əsas məsələ fərdilikdir. “Hər kəs mütləq 8 saat yatmalıdır” ifadəsi də mütləq qayda deyil. Böyüklər üçün yuxu müddəti orta hesabla 7-9 saat olaraq tövsiyə edilir. Amma bəzi insanlar 6.5 saatla funksional ola bilir, bəziləri üçün isə 8.5 saat lazımdır. Əsas meyar səhər oyanarkən özünü enerjili və diqqətli hiss etməkdir. Əgər insan 8 saat yatır, amma yenə yorğundursa, problem yuxunun keyfiyyətindədir. Bu baxımdan müasir yuxu trekerləri, yəni ağıllı saatlar və digər “wearable” cihazlar, yuxunun müddəti, fazaları və keyfiyyəti haqqında əlavə məlumat verə bilər. Onlar dərin və REM yuxu mərhələlərinin təxmini qiymətləndirilməsinə kömək edir və insanın öz optimal yuxu rejimini müəyyən etməsində faydalı olur. Lakin bu cihazlar tibbi diaqnostika vasitəsi deyil, daha çox monitorinq və həyat tərzi optimizasiyası üçün nəzərdə tutulub. Günorta 20-30 dəqiqəlik “siesta” həqiqətən faydalıdır. Elmi tədqiqatlar göstərir ki, 20-30 dəqiqəlik qısa yuxu diqqəti artırır, reaksiya sürətini yaxşılaşdırır və öyrənilən məlumatın konsolidasiyasını gücləndirir. Bu müddət vacibdir, çünki 30 dəqiqədən artıq yuxu dərin fazaya keçə bilər və insan oyandıqda “yuxu sərxoşluğu” (sleep inertia) yaşaya bilər. Xüsusilə intensiv zehni fəaliyyətlə məşğul olan tələbələr üçün qısa siesta çox effektivdir”.

 

M.Məmmədova yuxusuz qalmağın hansı fəsadlara yol açacağını da söyləyib:

 

“Xroniki yuxu çatışmazlığı kortizol səviyyəsini artırır, insulin rezistentliyini gücləndirir, diqqət və icraedici funksiyaları zəiflədir. Beyin gecə yalnız yaddaşı möhkəmləndirmir, eyni zamanda “toksin təmizlənməsi” prosesi də aparır. Qlimfatik sistem məhz yuxu zamanı aktiv işləyir. Tövsiyəm budur ki, yatmazdan 1 saat əvvəl ekranlardan uzaqlaşmaq, axşam kofein qəbul etməmək, eyni saatda yatıb oyanmağa çalışmaq, günorta 20 dəqiqəlik qısa istirahət etmək və imtahandan əvvəl gecə mütləq 7 saat yatmaq lazımdır. Çünki yaddaşın konsolidasiyası üçün son gecə yuxusu kritikdir”.

 

Bəsti Rəfizadə

Sfera.az